Nutrition et Sports
Nutrition, Sports et Inflammations
Les effets de l'entraînement sur les cellules
Notre alimentation moderne
- Riche en aliments raffinés
- Riche en conservateurs, sodas, boissons "énergisantes
- Produits consommés hors saison, fruits immatures
- Pauvre en fruits et légumes frais
- Trop riche en viande et charcuterie
Conséquences
Carences :
- en minéraux
- en oligoéléments
- en vitamines et cofacteurs
- besoin accru en anti oxydants
- acidose tissulaire : rigidité des tendons des muscles...phénomènes inflammatoires
Prise en charge de l'acidose par la nutrition :
- Augmenter la consommation de fruits et légumes
- Réduire la quantité de protéines animales surtout le soir qui encrassent le corps...
- Soigner l'hydratation avant, pendant et après l'effort, (fractionnée en petite quantité)
- Supplémenter en sels basiques et minéraux alcalins (carbonates, citrates, de Mg, Ca, K )
- Favoriser la récupération et le drainage du corps (entraînement adapté, hydratation, produit drainant)
L'apport d'énergie à l'effort
Les sucres
Le tableau ci-dessous caractérise l'index glycémique de certains aliments courants.
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|
Aliment |
Index glycémique |
|
Index glycémique élevé |
Pommes de terre au four | 95 |
| Miel | 90 | |
| Confiture | 90 | |
| Purée de pomme de terre en flocons | 90 | |
| Carottes cuites | 85 | |
| Corn flakes et autres céréales soufflées |
85 |
|
| Riz blanc | 80 | |
| Sucre de table (saccharose) | 75 | |
| Pomme de terre cuite à l'eau | 70 | |
| Biscuits secs (moyenne) | 70 | |
| Céréales raffinées (moyenne) | 70 | |
| Betteraves | 65 | |
| Pâtes blanches | 60 | |
| Banane, cerise, raisin | 60 | |
|
Index glycémique
moyen |
Riz Basmati |
58 |
|
Pain complet au blé |
55 |
|
|
Pain complet à l'épeautre |
50 |
|
|
Céréales complètes |
50 |
|
|
Petits pois |
50 |
|
|
Pâtes complètes d'épeautre |
45 |
|
Index glycémique
faible |
Flocons d'avoine |
40 |
| Boulgour d'avoine |
40 |
|
| Pain 100% seigle complet |
40 |
|
| Haricots rouges |
40 |
|
| Pois cassés |
35 |
|
| Fruits frais (pomme, pêche...) |
30 |
|
| Haricots blancs | 30 | |
| Lentilles | 30 | |
| Soja | 20 | |
| Fructose | 20 | |
| Chocolat noir 90% cacao | 20 | |
| Légumes verts | <15 |
La consommation excessive d'aliments à index glycémique élevé provoque une augmentation importante du taux de sucre dans le sang, suivie d'une hypoglycémie réactionnelle...
La prise de poids est favorisée par:
- l'alimentation hyperglucidique, glucides raffinés à haut index glycémique
- l'excès d'oméga 6 (mauvais) et la carence en oméga 3
- la sédentarité
- l'alcool trop fréquent
- une mastication défaillante
Les oméga 3 : Acides Gras PolyInsaturés = AGPI
Par peur de prendre du poids, ils sont souvent évités...alors que...!
Les rôles des AGPI:
-
Élasticité des tissus, fluidité du sang, oxygénation
- Régulation métabolique (lipides et glucides)
- Régulation et protection du système nerveux
- Régulation de la réponse inflammatoire et de la réponse à l'entraînement
- Régulation de la réponse immunitaire
Nous les trouvons principalement dans:
- les poissons gras, (maquereau, sardine, anchois, hareng)
- les huiles de lin, colza, cameline, noix
- les oléagineux